Atento a la carga glucémica de los alimentos

Publicado el 2 de Junio de 2013
7 comentarios

La lectura es como el alimento;
el provecho no está en proporción de lo que se come,
sino de lo que se digiere.”

Jaime Luciano Balmes

Atento a la carga glucémica de los alimentos

El índice glucémico o glicémico (IG) de un alimento representa la capacidad que tiene un alimento para elevar los niveles de glucosa en sangre (Glicemia).

Las dietas basadas en alimentos cuya carga glucémica es elevada, causan una elevación brusca y rápida del nivel de azúcar en sangre, se relacionan con diabetes, infertilidad, cáncer de colon y sobrepeso.

Los alimentos cuyo índice glucémico es bajo previenen la diabetes y favorecen un peso corporal de equilibrio.

A nivel químico tiene sentido clasificar los hidratos de carbono en simples y complejos, según el número de moléculas que los componen. Sin embargo esto no explica lo que ocurre en el organismo cuando se consumen hidratos de carbono diferentes. Por ejemplo, el almidón contenido en el pan blanco o en las patatas fritas es un hidrato de carbono complejo, sin embargo el organismo lo convierte en azúcar a la misma velocidad que si se tratase de glucosa pura. Por otro lado la fructosa o azúcar de la fruta, es un hidrato de carbono simple, pero afecta mínimamente el nivel de azúcar en sangre.

El índice glucémico o glicémico es una medida que sirve para clasificar los hidratos de carbono según la velocidad y el nivel al que elevan el azúcar en la sangre una vez ingeridos, tomando como referencia la ingesta de glucosa pura. Los alimentos que presentan un alto índice glucémico (55 puntos o más), como el pan blanco, elevan mucho y muy rápido el azúcar en sangre. Los alimentos que presentan un bajo índice glucémico (35 puntos o menos), como el arroz integral, se digieren más lentamente, produciendo un cambio progresivo en la cantidad de azúcar en la sangre.

No todo lo que se ingiere se absorbe en el organismo. Sólo absorbemos un porcentaje de la glucosa que consumimos, pues el índice glucémico de un alimento no depende sólo de la cantidad y tipo de glúcido contenido en el alimento, sino también de la presencia de otras sustancias (grasa, proteína y fibra dietética).
Hay varios factores que afectan al índice glucémico de un alimento:

–          Los alimentos refinados presentan un índice glucémico superior al de los alimentos integrales.

–          Cuanto más procesado está un alimento, más rápidamente será digerido, por tanto su índice glucémico será mayor: Por ejemplo el índice glucémico de la harina de avena es mayor que el de los copos de avena, y el de estos, mayor que el del grano de avena.

–          No se puede saber el índice glucémico de los alimentos preparados porque desconocemos las cantidades de cada uno de los ingredientes utilizados.

–          Cuanta más fibra tiene el alimento, más lenta es la digestión de sus azúcares, por tanto su índice glucémico es menor.

–          Cuanta más grasa tiene el alimento, más lenta es la digestión de sus azúcares, por tanto su índice glucémico es menor.

–          Cuanto más madura está una fruta, mayor será su contenido en azúcar y, por tanto, su carga glucémica.

–          Según el tipo de almidón que contenga un alimento, éste se digiere antes o después. Por ejemplo el almidón de la patata se digiere muy rápidamente, por eso la patata presenta un índice glucémico elevado.

 

¿Dónde consultar el índice glucémico de los alimentos?

La web de la Universidad de Sydney en Australia ofrece información relativa al índice glucémico de más de 1600 alimentos en www.glycemicindex.com

 

Hemos de evitar las elevaciones bruscas del nivel de insulina en la sangre y procurar mantenerlo lo más estable posible. Así se impide el proceso de formación de grasas (lipogénesis) inducido por un exceso de secreción de insulina, ya que los azúcares almacenados que no se utilizan como fuente de energía, son transformados en grasa por el organismo.

 

Cuanto más alto es el índice glucémico, mayor impacto tendrá en los niveles de insulina. Por eso se propone eliminar la ingesta de:

–        Alimentos con azúcar añadido, como refrescos (bebidas carbonatadas, bebidas de cola), zumos azucarados o de concentrado, y salsas comerciales como el tomate frito;

–        Alimentos elaborados con harinas refinadas;

–        Las patatas;

–        Alimentos procesados, siendo preferibles los alimentos con un tratamiento tecnológico mínimo.

 

Los alimentos animales suelen presentar un índice glucémico bajo porque contienen poca glucosa.

Los vegetales con índice glucémico bajo son los que contienen una gran cantidad de fibra. Por eso los alimentos que recomiendo son los vegetales de bajo índice glucémico, o al menos combinar alimentos de bajo índice glucémico (legumbres, algunos cereales integrales y hortalizas de hoja verde) con los de alto índice glucémico (maíz, arroz blanco o cualquier cereal refinado, y azúcar aunque sea integral).

Comentarios

bernardo
Publicado el 27 de Marzo de 2017
Hola,los copos de avena que carga glucemica tienen???30 gramos
Ana Moreno
Publicado el 28 de Marzo de 2017
Querido Bernardo, El indice glucemico del salvado de avena es de 15. El indice glucémico de la leche de avena es de 30 Un abrazo Ana
Tere
Publicado el 17 de Abril de 2017
La harina de avena integral, la de espelta y centeno integrales que índice glucemico tienen y es bueno hacer pan con estas harinas? Gracias
Ana Moreno
Publicado el 21 de Abril de 2017
Querida Tere, Sí, son ideales para hacer pan. El indice glucemico de todas estas harinas integrales es más bajo que las refinadas. Un abrazo Ana
Teresa
Publicado el 14 de Junio de 2017
Muchísimas gracias Tere
Teresa
Publicado el 14 de Junio de 2017
Buenas noches Busco información harina espera blanca Indice glucemico Gracias
Ana Moreno
Publicado el 10 de Agosto de 2017
Querida Teresa, Está alrededor de 80 Un abrazo Ana

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